Aprovechar la Mecánica de Carrera para Mejorar la Velocidad

Introducción

  Uno de los aspectos más importantes para lograr un buen rendimiento en maratón es mantener un ritmo constante durante toda la carrera. La estrategia de ritmo es clave para alcanzar tu tiempo objetivo, razón por la cual muchos corredores entrenan específicamente para mejorar su velocidad. Sostener un ritmo alto exige mucha energía, pero la manera en que corres puede influir enormemente en cuán eficientemente utilizas esa energía. En otras palabras, la eficiencia energética juega un papel crítico en el mantenimiento de la velocidad.
  Una técnica de carrera adecuada mejora la coordinación muscular y la eficiencia energética, ambas estrechamente relacionadas con el rendimiento. Tu técnica está ligada al movimiento mecánico del cuerpo, y los indicadores biomecánicos que se observan durante la carrera se conocen como mecánica de carrera. Entre estos, la cadencia y la longitud de zancada son las métricas más intuitivas y accesibles. Este artículo explora ambas y analiza estudios de caso de atletas de clase mundial.

Zancada y Cadencia

  La “distancia recorrida por minuto” se determina multiplicando la longitud de zancada (distancia cubierta por cada paso) por la cadencia (número de pasos por minuto). Veamos cada una más de cerca.
  Longitud de zancada se refiere a la distancia entre cada pisada y refleja la fuerza generada por tus músculos en cada paso. Una zancada adecuada maximiza la eficiencia energética y ayuda a prevenir lesiones. Sin embargo, la longitud óptima varía no solo según la velocidad, sino también por características individuales como estatura, longitud de piernas y nivel de condición física, por lo que no existe un valor único aplicable a todos. Una zancada eficiente se logra cuando el pie aterriza cerca del centro de masa del cuerpo.
  El overstriding ocurre cuando el pie aterriza demasiado adelante del centro de masa. Esto genera un efecto de frenado, requiere mayor propulsión para mantener la velocidad y aumenta el riesgo de lesiones por una distribución desigual del impacto. En resumen, el overstriding provoca pérdida de energía e incrementa el riesgo de lesión.
  En cambio, el understriding implica pasos demasiado cortos, con el pie aterrizando demasiado atrás respecto al centro de masa. Esto reduce el tiempo de contacto con el suelo y limita la propulsión, lo cual puede aumentar el consumo energético para mantener la velocidad. Para correr con eficiencia, es fundamental evitar tanto el overstriding como el understriding y encontrar una zancada adecuada a tu cuerpo.
  Cadencia es el número de pasos que das por minuto, y es un indicador clave de eficiencia en carrera. Generalmente se mide en pasos por minuto (spm), o como frecuencia de paso (pasos por segundo). Al igual que la zancada, la cadencia óptima varía según la velocidad y el tipo de cuerpo, por lo que no hay un valor fijo que funcione para todos.
  Estadísticamente, la cadencia suele oscilar entre 165 y 190 spm. Los corredores más altos tienden a tener cadencias más bajas, mientras que los más experimentados pueden superar los 190 spm. Una cadencia inferior a 165 spm suele indicar overstriding. Mantener una cadencia adecuada mejora el ritmo, la eficiencia energética y reduce el riesgo de lesiones.

¿Qué Deberías Aumentar: Zancada o Cadencia?

  La velocidad es el producto de la longitud de zancada por la cadencia. Por tanto, aumentar cualquiera de las dos puede mejorar tu velocidad de carrera. Pero, desde el punto de vista del rendimiento, ¿cuál es más eficiente mejorar?
  A continuación, se analiza un estudio basado en la final masculina de 10.000 metros del Campeonato Mundial de Atletismo de la IAAF 2007 en Osaka, centrado en los tres primeros clasificados.


  Los investigadores usaron cámaras digitales para registrar segmentos de la carrera y realizaron análisis de movimiento en 3D para evaluar la técnica y la eficiencia energética. Cronometraron cada tramo de 100 metros y contaron los pasos para calcular la longitud de zancada.
  Los tres atletas mantuvieron velocidades casi idénticas hasta los 8800 metros, y luego aumentaron el ritmo en las tres últimas vueltas. La clasificación final se definió en los últimos 400 metros.

Bekele mantuvo una zancada de 1.95 metros y una cadencia entre 180–185 spm, apoyándose en zancadas largas con menor frecuencia de paso.
Sihine tuvo una zancada de 1.9–1.95 metros y una cadencia de 180–190 spm.
Mathathi, en cambio, corrió con zancadas más cortas de 1.85–1.9 metros, pero una cadencia más alta de 185–195 spm.

  La relación entre longitud de zancada y estatura fue de 1.23 para Bekele y de 1.13 para los otros. Los tres mantuvieron una técnica consistente a lo largo de la carrera.

Conclusión

  En la última vuelta, Bekele aumentó su cadencia hasta 215 spm. Mientras tanto, Sihine y Mathathi alargaron sus zancadas hasta superar los 2 metros para el sprint final. El estudio demostró que, aunque Bekele generó más potencia promedio durante la carrera, los tres corredores mostraron eficiencias energéticas similares y no presentaron fatiga anormal tras la prueba.
  Esto sugiere que no existe un único método superior. Incluso entre atletas de élite, la zancada y la cadencia varían ampliamente, y cada uno utiliza estrategias distintas para aumentar la velocidad. Los datos también muestran que cada corredor tiene patrones únicos y que la forma más eficaz de mejorar puede ser distinta: algunos se enfocan en alargar la zancada, otros en aumentar la cadencia, o ambos.
  En última instancia, la mejor solución para cada persona es aquella que minimiza el consumo de oxígeno, maximiza la eficiencia energética y reduce la fatiga física.