Cociente Respiratorio (RER) y FatMax

Introducción

Al comenzar 2025, muchas personas se plantean propósitos de Año Nuevo, que suelen girar en torno a tres objetivos comunes: dejar el alcohol, dejar de fumar y perder peso. Cada año, innumerables personas se inscriben en gimnasios y comienzan a ejercitarse con renovada determinación. Se esfuerzan al máximo, jadean intensamente y reprimen el hambre en busca de sus objetivos. Sin embargo, cuando se suben a un analizador de grasa corporal, a menudo no ven cambios significativos. La frustración se instala y sus propósitos comienzan a flaquear—repitiendo el mismo ciclo año tras año.

Muchas personas hacen ejercicio principalmente para perder grasa. Sin embargo, a pesar del esfuerzo, a menudo solo sienten más hambre, sin lograr una reducción notable de la grasa corporal. Este fenómeno puede explicarse mediante el concepto del Cociente Respiratorio (RER) y su papel en la utilización de sustratos energéticos.

Comprendiendo el Cociente Respiratorio (RER)

El Cociente Respiratorio (RER) es la relación entre el dióxido de carbono (VCO₂) producido y el oxígeno (VO₂) consumido durante la respiración (RER = VCO₂ / VO₂). Normalmente, los valores de RER oscilan entre 0,7 y 1,0, con un promedio en reposo de aproximadamente 0,8. Sin embargo, estos valores pueden variar debido a factores fisiológicos y psicológicos. Durante el ejercicio intenso, el RER puede superar 1,0 debido al aumento del metabolismo anaeróbico.

El RER sirve como una medida indirecta de la oxidación de sustratos, indicando si el cuerpo está utilizando principalmente carbohidratos o grasas como fuente de energía. Los procesos metabólicos de oxidación de glucosa y ácidos grasos producen diferentes valores de RER, como se muestra en las siguientes ecuaciones:

• Glucosa: C₆H₁₂O₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6H₂O (RER = 1.0)
• Ácido palmítico: C₁₆H₃₂O₂ + 23O₂ → 16CO₂ + 16H₂O (RER = 0.70)

En la oxidación de glucosa, se consumen seis moléculas de oxígeno para producir seis de dióxido de carbono, resultando en un RER de 1,0. En cambio, la oxidación de ácidos grasos requiere más oxígeno por unidad de CO₂ producido, dando lugar a un RER de aproximadamente 0,7. Por lo tanto, al monitorear el RER, se puede estimar la proporción de utilización de grasas y carbohidratos en diferentes estados de actividad.

El ácido palmítico, utilizado en el ejemplo anterior, es uno de los ácidos grasos saturados más comunes en el organismo.

Intensidad del ejercicio y FatMax

A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, también lo hace la demanda respiratoria, lo que conlleva una mayor producción de CO₂ y un aumento del RER. Este cambio refleja una mayor dependencia de los carbohidratos como fuente de energía. Por el contrario, a intensidades más bajas, la disponibilidad de oxígeno es suficiente, el RER es más bajo y predomina la oxidación de grasa.

El siguiente gráfico ilustra esta relación:

• El ejercicio de alta intensidad genera mayor gasto calórico total, pero se basa principalmente en los carbohidratos.
• El ejercicio de baja a moderada intensidad favorece una mayor oxidación de grasas, a pesar de un menor gasto calórico.

La intensidad a la que la oxidación de grasa alcanza su punto máximo se conoce como FatMax. Para maximizar la utilización de grasa, se debe entrenar en intensidades donde ocurre FatMax—normalmente dentro de una zona aeróbica moderada, no en entrenamientos de alta intensidad.

FatMax y el Umbral de Lactato 1 (LT1)

La forma más precisa de determinar la intensidad individual de FatMax es mediante análisis de gases respiratorios para medir el RER directamente. No obstante, como estas pruebas no siempre están disponibles, una alternativa es estimar FatMax usando umbrales metabólicos conocidos. Uno de ellos es LT1 (Primer Umbral de Lactato), que indica la transición de metabolismo aeróbico predominante hacia una leve acumulación de lactato en sangre.

A intensidades por debajo de LT1, la disponibilidad de oxígeno es adecuada, mejora la eficiencia aeróbica y el RER permanece bajo, lo que indica mayor oxidación de grasa. Los estudios sugieren que FatMax ocurre ligeramente por debajo del LT1, donde el gasto energético total es moderado pero la quema de grasa es máxima. En cambio, entrenar en o por encima de LT1 aumenta la dependencia de carbohidratos debido a una mayor actividad glucolítica.

En la práctica, entrenar en FatMax equivale a realizar ejercicios aeróbicos de baja intensidad dentro de la Zona 1 o Zona 2, como correr largas distancias a ritmo suave (LSD), caminar a paso rápido o trotar ligeramente.

Conclusión

Aunque el RER es un factor clave en la oxidación de grasas, la utilización de sustratos también se ve influenciada por variables como el sexo biológico, los hábitos alimentarios, el estado de entrenamiento y la genética. Sin embargo, un principio permanece constante: la oxidación de grasa se maximiza cuando la intensidad del ejercicio es lo suficientemente baja como para mantener una respiración constante y un metabolismo aeróbico.

También es importante reconocer que el ejercicio por sí solo no compensa una ingesta calórica excesiva. Por ejemplo, el contenido calórico de un pollo frito entero equivale aproximadamente al gasto energético de correr un maratón completo. Esto destaca la importancia del control dietético junto al ejercicio para un manejo eficaz del peso.

No obstante, aunque la restricción dietética por sí sola puede conducir a la pérdida de peso, no mejora necesariamente la salud metabólica ni la capacidad cardiovascular. La actividad física sostenida es esencial para beneficios fisiológicos a largo plazo.

Por tanto, el ejercicio debe ser estructurado, sostenible y placentero para garantizar su adherencia a largo plazo. El control del peso no proviene del esfuerzo extremo, sino de la constancia y de una actividad bien orientada que respeta los principios fisiológicos. Que este año tus propósitos traigan éxito duradero.

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