Eficiencia del Oxígeno: Economía de Carrera

Introducción

¿Alguna vez has notado corredores que tienen un rendimiento excepcional a pesar de tener un umbral de lactato (LT) o un consumo máximo de oxígeno (VO₂max) relativamente bajos? La razón podría ser un factor frecuentemente pasado por alto en el rendimiento de carrera: la Economía de Carrera (RE).
Hasta mediados del siglo XX, el VO₂max se consideraba el principal determinante de la capacidad de correr. Sin embargo, los investigadores observaron grandes diferencias de rendimiento entre corredores con valores similares de VO₂max. Esta discrepancia llevó a un creciente interés por la Economía de Carrera desde los años 80 en adelante.

¿Qué es la Economía de Carrera (RE)?

La Economía de Carrera (RE) se refiere a la cantidad de oxígeno (o energía) requerida para correr a una velocidad determinada. Un menor consumo de oxígeno (VO₂) a la misma velocidad indica una RE superior, lo que significa que el corredor es más eficiente.
Para ilustrarlo, pensemos en la eficiencia de combustible de un coche. Si un vehículo puede recorrer más distancia o alcanzar mayor velocidad con menos combustible, se considera que tiene un motor eficiente. Lo mismo aplica al cuerpo humano: si un corredor necesita menos oxígeno para mantener un ritmo determinado o recorrer más distancia con la misma cantidad de oxígeno, está utilizando el oxígeno de manera más eficiente. En esencia, la RE mide cuán eficazmente el cuerpo utiliza el oxígeno al correr.

Cómo se Mide la Economía de Carrera

La RE suele expresarse en mililitros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto (mL/kg/min) o por kilómetro (mL/kg/km). También puede representarse en términos de gasto energético, como kcal/min o kcal/km.
Sin embargo, variaciones individuales en VO₂max, peso corporal, experiencia y nivel de habilidad pueden hacer que las comparaciones directas de consumo de oxígeno bruto sean poco fiables, incluso entre atletas de élite. Por eso, la RE a menudo se expresa como un porcentaje del VO₂max a una velocidad específica. Un porcentaje menor indica mayor eficiencia: el corredor requiere menos de su capacidad máxima para mantener ese ritmo.
Mejorar la RE es fundamental para corredores de resistencia, ya que una mejor eficiencia se traduce en mayor rendimiento y menor fatiga. Una buena RE reduce el agotamiento de glucógeno y mitiga la acidosis metabólica, dos factores clave para sostener esfuerzos prolongados.

Factores que Afectan la Economía de Carrera

Varios factores clave influyen en la RE:

1. Factores fisiológicos

   • La función cardiovascular, la eficiencia metabólica y la composición de las fibras musculares afectan la RE. Dado que la RE está estrechamente ligada al uso de oxígeno, la eficiencia de los sistemas circulatorio y respiratorio es esencial. Una red mitocondrial bien desarrollada, junto con una alta actividad enzimática mitocondrial, mejora la captación y utilización de oxígeno.
   • El tipo de fibra muscular también influye. Las fibras de contracción lenta (Tipo I), con mayor densidad de capilares y mitocondrias, favorecen una mejor eficiencia en comparación con las fibras de contracción rápida (Tipo II).

2. Factores biomecánicos

   • La mecánica de carrera, como la cadencia, longitud de zancada, tiempo de contacto con el suelo y tiempo de vuelo, impactan directamente la RE. Una postura deficiente, cadencia o zancada ineficiente, o un tiempo de contacto excesivo generan gasto energético innecesario. Por el contrario, mejorar la coordinación neuromuscular y afinar la técnica puede incrementar la RE al reducir movimientos ineficientes y optimizar la aplicación de fuerza.
   • La práctica constante de carrera ayuda a refinar la biomecánica y aumentar la eficiencia neuromuscular con el tiempo.

3. Factores externos
   • Factores ambientales y del equipamiento también influyen. Las zapatillas, la superficie del terreno y el clima pueden afectar el gasto energético. Zapatillas livianas o con placa de carbono han demostrado mejorar la RE al reducir la pérdida de energía. Correr sobre superficies con buen retorno de energía (como pistas de poliuretano) minimiza el desperdicio energético, mientras que terrenos irregulares aumentan la demanda.
   • Las temperaturas extremas (frío o calor) también impactan la RE debido al gasto adicional para regular la temperatura corporal. Para evaluar correctamente las mejoras en la RE, las mediciones deben hacerse bajo condiciones ambientales constantes.

Figura: EPAimages

Entrenamiento: Claves para Mejorar la RE

Dado que muchos factores afectan la RE, existen múltiples formas de mejorarla. Sin embargo, hay un principio universal aplicable a todos: el entrenamiento constante.
El entrenamiento de alta intensidad fortalece los sistemas respiratorio y cardiovascular, y promueve adaptaciones musculares. El entrenamiento de baja intensidad mejora el metabolismo aeróbico, aumenta la función mitocondrial y la densidad capilar. Cuanto más entrena un corredor, mayor es la coordinación neuromuscular y más refinada se vuelve la técnica.
Esto también se aplica a atletas de élite. Paula Radcliffe, ex poseedora del récord mundial de maratón femenino, mejoró su RE en aproximadamente un 15% a lo largo de 12 años gracias a un entrenamiento sistemático y de alta calidad.
En definitiva, independientemente de la intensidad, la clave para mejorar la Economía de Carrera es simple: correr más. Cuanto más constante sea el entrenamiento, más eficiente será tu cuerpo, y más fuerte y económico te volverás como corredor.

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