Cómo Tomar Geles Energéticos para una Carrera Exitosa

Introducción

  Los geles energéticos se han convertido en un elemento básico en la preparación para maratones. Para mantener el rendimiento durante toda la carrera, es esencial un suministro adecuado de energía. Por eso muchos corredores se preguntan cuántos geles llevar, cuánto tomar y cuándo hacerlo. Sin embargo, una vez que entiendes cómo funciona el metabolismo energético y reflexionas sobre tu estrategia de carrera, las respuestas pueden ser sorprendentemente simples.

Fuente de la imagen: Boston Athletic Association

¿Qué Fuentes de Energía Utiliza el Cuerpo Durante un Maratón?

  Aunque correr es una actividad aeróbica, no depende únicamente del llamado “metabolismo aeróbico”, es decir, de las vías mitocondriales. La glucólisis, el ciclo de Krebs (TCA) y la fosforilación oxidativa operan simultáneamente y de forma continua. Por lo tanto, es importante entender qué combustible se utiliza y a través de qué sistema se metaboliza.   Durante un maratón, el glucógeno se descompone mediante glucólisis para producir ATP, y como subproducto se forma piruvato. Las mitocondrias luego utilizan el piruvato y el oxígeno para generar más ATP. Sin embargo, como las reservas de glucógeno en el cuerpo son limitadas, no pueden mantenerse indefinidamente. Por ello, el cuerpo también recurre a otros sustratos como aminoácidos y ácidos grasos para la producción de energía mitocondrial.

Los Límites del Glucógeno y el Metabolismo Energético

  Un hombre adulto promedio almacena alrededor de 100 g de glucógeno en el hígado y 400 g en los músculos, para un total de 500 g. Los atletas bien entrenados que consumen una nutrición adecuada pueden almacenar entre un 10–20% más. Esta cantidad de glucógeno puede generar entre 2,000 y 2,400 kcal. Sin embargo, el glucógeno hepático se reserva principalmente para mantener la función cerebral, y no todo el glucógeno muscular está disponible durante el ejercicio. El cuerpo humano ha evolucionado para conservar el glucógeno en situaciones de emergencia, por lo que solo una parte se utiliza durante las carreras.

  Correr 42.195 km (un maratón completo) requiere entre 2,400 y 3,000 kcal. Esto significa que el glucógeno almacenado no es suficiente. Por tanto, el cuerpo recurre a la glucosa en sangre, ácidos grasos, aminoácidos y cualquier otro recurso disponible para producir energía. Sin embargo, al correr cerca de la intensidad del umbral de lactato 2 (LT2), el metabolismo se desplaza hacia vías anaeróbicas, dificultando la utilización de los ácidos grasos, que requieren más oxígeno. En ese punto, al cuerpo no le queda otra opción que descomponer tejido muscular para obtener aminoácidos y generar energía.

Ingesta de Carbohidratos y Mejora del Rendimiento

  Existe otra forma de preservar la masa muscular mientras se suministra energía: consumir geles energéticos. Estos suplementos de carbohidratos de alta concentración están diseñados para una rápida reposición de energía durante el ejercicio. Se absorben rápidamente y son fáciles de digerir, lo que minimiza la carga gastrointestinal. Los geles energéticos ayudan a mantener el rendimiento, retrasar la fatiga e impactar directamente en el resultado de la carrera. Por ejemplo, Eliud Kipchoge consumió alrededor de 100 g de carbohidratos por hora —aproximadamente 200 g en total— mediante bebidas deportivas y geles durante su maratón récord en Berlín 2018.   Los beneficios de los geles energéticos no se limitan a los atletas de élite. En un estudio del Maratón de Copenhague de 2013, los corredores amateurs que tomaron tres geles por hora terminaron un 4.7% más rápido en promedio que quienes no lo hicieron. Hoy en día, los geles energéticos modernos incluyen no solo carbohidratos, sino también vitaminas, electrolitos, aminoácidos y cafeína para potenciar aún más el rendimiento.

Fuente de la imagen: Maurten

¿Cuántos Geles Energéticos Deberías Tomar?

  La cantidad óptima de geles depende de la duración e intensidad del ejercicio. El nutricionista deportivo Asker Jeukendrup recomienda consumir 90 g de carbohidratos por hora en ejercicios que duren más de 3 horas. Como la mayoría de los geles contienen entre 25 y 30 g de carbohidratos, esto equivale a unos tres geles por hora.

Fuente de la imagen: runandbecome.com

  Por supuesto, esta recomendación aplica a ejercicios prolongados cerca de la intensidad del LT2. Si la duración es corta o la intensidad es baja (lo que permite utilizar reservas o promueve una mayor quema de grasa), puede que no sea necesario consumir geles. La decisión debe basarse en la duración y el ritmo de tu carrera.

Entonces… ¿Deberías Tomar Geles Energéticos?

  En conclusión, si estás compitiendo en un maratón y no solo intentando terminarlo, los geles energéticos son altamente recomendables para prevenir la pérdida muscular. A ritmos cercanos al umbral de lactato, el consumo de glucógeno aumenta y las reservas no son suficientes. El cuerpo responde conservando glucógeno y descomponiendo músculo para obtener aminoácidos, lo que lleva a pérdida muscular.   Por lo tanto, los geles energéticos no solo ayudan a mantener el rendimiento, sino también a preservar el músculo. En lugar de comer en exceso después de la carrera, suministra suficiente energía durante la carrera para mejorar tu marca y proteger tu valiosa masa muscular.

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