El Método y los Beneficios del Entrenamiento Polarizado

Introducción

¿Alguna vez te has preguntado cómo entrenan los maratonistas de clase mundial? Sorprendentemente, una gran parte de su entrenamiento consiste en carreras de baja intensidad. Los atletas de élite suelen dedicar hasta un 80% de su entrenamiento a sesiones de baja intensidad, lo cual es un principio central del Entrenamiento Polarizado, un método validado científicamente que maximiza el rendimiento mientras garantiza una recuperación adecuada.

¿Qué es el Entrenamiento Polarizado?

El entrenamiento polarizado es una metodología que elimina las sesiones de intensidad moderada y se enfoca en dos extremos: entrenamiento de baja intensidad y de alta intensidad. Este enfoque es ampliamente utilizado no solo en el running, sino también en deportes de resistencia como la natación, el ciclismo y el triatlón. Muchos atletas de élite, incluido Eliud Kipchoge, incorporan este método en su planificación.

La razón para minimizar el entrenamiento de intensidad moderada es simple: ofrece beneficios relativamente bajos en comparación con el estrés fisiológico que genera. En su lugar, aproximadamente el 80% del tiempo de entrenamiento se dedica a sesiones de baja intensidad, mientras que el 20% restante se reserva para sesiones de alta intensidad. Esta distribución permite una recuperación adecuada mientras se optimiza el efecto de los entrenamientos exigentes.

Estructura del Entrenamiento Polarizado

A diferencia del modelo convencional de cinco zonas, el entrenamiento polarizado clasifica el esfuerzo en tres zonas basadas en los umbrales de lactato:

• Zona 1: Entrenamiento de baja intensidad (por debajo del LT1)
• Zona 2: Entrenamiento de intensidad moderada (entre LT1 y LT2)
• Zona 3: Entrenamiento de alta intensidad (por encima del LT2)

(1) Entrenamiento de Alta Intensidad (Zona 3)

La Zona 3 implica entrenamientos a intensidades iguales o superiores al Umbral de Lactato 2 (LT2), donde el cuerpo acumula lactato de forma significativa. Debido a su alta exigencia fisiológica, el entrenamiento en Zona 3 representa solo el 15–20% del volumen total.

Los atletas planifican cuidadosamente estas sesiones para mejorar aspectos específicos del rendimiento:

• Entrenar cerca o justo por encima del LT2 mejora el umbral de lactato y la resistencia muscular.
• El entrenamiento por intervalos a intensidad VO₂max mejora la velocidad y la capacidad aeróbica.

Como este tipo de entrenamiento depende en gran medida del metabolismo anaeróbico, conlleva un alto consumo de glucógeno y mayor producción de lactato. Por ello, se combinan con sesiones en Zona 1 para facilitar la recuperación.

• Intensidad: Por encima del LT2
• Tiempo de entrenamiento: 15–20% del volumen total
• Beneficios clave: Mejora la velocidad, el VO₂max y el umbral de lactato
• Tipos de entrenamiento: Carreras umbral, intervalos, HIIT

(2) Entrenamiento de Baja Intensidad (Zona 1)

La Zona 1 constituye la mayor parte del entrenamiento polarizado (75–80%), e incluye trotes suaves realizados a intensidades iguales o inferiores al LT1. Esta zona es fundamental para el desarrollo aeróbico y la recuperación muscular.

Beneficios clave de la Zona 1:

• Optimiza el uso de oxígeno y la oxidación de grasas.
• Facilita la eliminación de lactato y la recuperación muscular.
• Permite sesiones prolongadas sin fatiga excesiva.

Dado que el entrenamiento de alta intensidad genera mucha fatiga, los atletas priorizan la Zona 1 para reforzar la base aeróbica y permitir una mejor recuperación.

• Intensidad: Por debajo del LT1
• Tiempo de entrenamiento: 75–80% del volumen total
• Beneficios clave: Mejora el metabolismo aeróbico y favorece la recuperación
• Tipos de entrenamiento: Carreras largas a ritmo suave (LSD), trotes ligeros, ciclismo de baja intensidad

(3) Zona de Intensidad Moderada (Zona 2)

La Zona 2 representa la intensidad entre LT1 y LT2, donde están activos tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico. Sin embargo, en comparación con las sesiones de alta intensidad, la Zona 2 ofrece beneficios limitados pese a su carga fisiológica.

Por esta razón, el entrenamiento polarizado minimiza las sesiones en esta zona, ya que contribuyen a la fatiga sin generar adaptaciones significativas.

• Intensidad: Entre LT1 y LT2
• Tiempo de entrenamiento: Se mantiene al mínimo
• Características: Estrés fisiológico moderado, beneficios limitados

Beneficios y Aplicación del Entrenamiento Polarizado

El entrenamiento polarizado ofrece varias ventajas clave:

• Rendimiento Optimizado: Las sesiones intensas mejoran los límites fisiológicos, mientras que las suaves permiten recuperación adecuada.
• Prevención del Sobreentrenamiento: Al centrarse mayoritariamente en baja intensidad, se reduce el riesgo de lesiones y agotamiento.
• Menor Estrés Psicológico: Las sesiones exigentes están bien espaciadas, lo que disminuye la fatiga mental.

Este método permite maximizar el rendimiento de atletas de resistencia. A continuación, un ejemplo de programa semanal basado en entrenamiento polarizado:

Ejemplo de Programa Semanal

• Lunes: 60 min trote suave (Zona 1)
• Martes: 4 min carrera intensa + 2 min recuperación moderada, 8 repeticiones de entrenamiento Fartlek (Zona 3 y Zona 1–2)
• Miércoles: 60 min ciclismo suave (Zona 1)
• Jueves: 60 min trote suave (Zona 1)
• Viernes: 45 min carrera umbral (Zona 3 – nivel bajo)
• Sábado: 120 min carrera larga y lenta (LSD) (Zona 1)
• Domingo: Descanso completo

Limitaciones del Entrenamiento Polarizado

Aunque es altamente eficaz, este enfoque no es ideal para todos:

• Requiere Alto Volumen Semanal: Su implementación efectiva requiere entre 8–12 horas de entrenamiento semanal por al menos 8 semanas. Atletas recreativos que entrenan solo 2–4 veces por semana podrían obtener beneficios limitados.
• Mayor Riesgo de Lesión: Al eliminar las sesiones de intensidad moderada, el entrenamiento intenso representa mayor riesgo, especialmente para principiantes.

Conclusión

El entrenamiento polarizado es un método validado científicamente que ha demostrado ser eficaz para atletas de resistencia. Siguiendo este enfoque, es posible maximizar el rendimiento en competición mientras se mantiene una recuperación adecuada.

Sin embargo, su aplicación correcta requiere compromiso, paciencia y una estrategia a largo plazo. Muchos corredores se aburren con las sesiones suaves y tienden a aumentar la intensidad innecesariamente, lo que lleva a una acumulación excesiva de lactato, mala recuperación y sobreentrenamiento.

Para obtener los mejores resultados, entrena con propósito, no con ego. Y recuerda:

"No compitas entrenando. Entrena para competir."

Referencias

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